긍적적인 마인드로, 삶을 보다 행복하게(CBT:인지행동치료)

 

자기관리를 통한 행복

 

 

챕터 2. Silencing the Inner Critic

 

 

자존감이 낮은 환자들은 종종 머릿속에 실패할 것이라고 끊임없이 말하는 작은 목소리가 있다고 묘사하곤 합니다. CBT의 다른 개념은 '과잉의 일반화'인데, 여기서 사람들은 한 가지 일에 실패했기 때문에 다른 모든 일에 실패할 것이라고 가정하고, 앞으로의 일에 모두 실패할 것이라는 '거짓 가설'에 시달립니다.

 

우리는 여기서 이런 상황을 극복하기 위해 CBT기술을 사용할 것입니다.

 

 

마음가짐

 

CBT 전문가들은 이러한 문제를 해결하는데 사용할 수 있는 다양한 방법을 고안해냈습니다. 이 중 가장 일반적으로 사용되는 것 중 하나는 실제로 명상으로부터 얻어낸 '마음가짐'입니다. 여기서 환자들은 조용한 장소를 찾고 눈을 감고 앉으라고 지시를 받습니다. 명상에서와 마찬가지로 그들의 내면을 다스리라고 지시를 받습니다.

 

그렇다고 해서 마음을 비우라는 것이 아니라, 그저 생각나는 것들에 신경 쓰지 말고 그저 관찰하라고만 지시받습니다. 이런 식으로 그들은 생각하는 것들의 종류, 특히 그들이 가지고 있는 파괴주의적인 생각을 식별할 수 있습니다.

 

환자들이 이 활동에 익숙해지면서 매일매일 명상하는동안 그 상황에 개입하고, 부정적인 생각과 해로운 생각들을 발견하고 그것이 무엇인지를 알아냅니다.

대부분의 부정적인 소문들은 비논리적이고 설사 그렇지 않다고 해도 분명히 득보다 실이 더 많으므로, 그런 종류의 것들을 발견하고 끝내는 법을 배우는 것이 가치 있는 일입니다. 이와 유사한 방법으로 환자들에게 마음을 다스리는 것에 도움을 주기 위하여 일기를 쓰는 것을 권장합니다. 그런 다음 환자들이 다시 읽어보고, 그들이 말하거나 행한 모든 일들이 어떻게 정신적인 측면에 어떤 지장을 줄 수 있는지를 확인해야 합니다.

 

 

긍정적인 자기 대화

 

또한 '긍정적인 자기 대화'를 통하여 자신의 가치를 재확인하는데 활용하면서 부정적인 생각들을 긍정적인 생각으로 대항할 수 있습니다. 여기서 여러분은 반드시 여러분의 좋은 점에 초점을 맞추고, 과거에 받았을지도 모르는 칭찬 같은 것을 기억해 내야 합니다. 예를 들어 자신이 뚱뚱하다고 말하는 대신에, 멋진 눈이나 곧은 치아를 생각해 보십시오. 이 자체가 얼마나 정서적인지 알면 놀라게 것입니다.

 

가설 검증

 

환자들은 또한 '가설 검증'을 연습해야 하는데, 여기서 그들은 잘못된 가설이 얼마나 근거 없는 것인지를 깨닫도록 테스트하는 겁니다. 예를 들어, 환자가 말을 더듬다가 실패할 것을 우려하여 대중 앞에서 말하는 행위를 두려워한다면, 실제로 진짜 사실인지 알아보기 위해 대중들 앞에서 말을 해보게 하는 것도 좋은 방법입니다. 종종 그들은 말을 더듬지 않습니다. 이 자체가 얼마나 지나친 일반화인지를 깨닫고 부정적인 것들을 연관 짓는 것들에 대해서 대응하기 위해 테스트를 거치는 겁니다.

 

 

그러므로 만약 여러분이 낮은 자존감으로 고통받고 있다면, 여러분은 이러한 원칙들을 여러분의 삶에 적용시켜보는 것도 좋을 것입니다. 여러분이 진정으로 이루고자 하는 목표에 도달하기까지 능숙하지는 못하더라도 계속해서 나아가고 도전하십시오. 이것이 여러분을 향상시키고 극대화시킬 방법입니다.

 

은둔자가 되는 것은 여러분에게 더 많은 시간을 소비하게 할 뿐이고 여러분의 인생곡선을 밑으로 끌어당기는 것입니다. 그것보다는 긍정적인 동료들과 함께 여러분 자신을 감싸고 있는 좋은 일들에만 초점을 맞추려고 노력하십시오. 긍정적인 자기 대화로 자기 자신을 지지하고 부정적인 생각들을 끄집어내 근절하도록 노력하십시오. 만약 이런 것들이 여러분에게 전혀 효과가 없다면, 그때서야 이 분야의 전문가에게 도움을 청하는 겁니다.

 

* 만약 불면증으로 어려움을 겪고 계신다면? (불면증 음악, 수면유도음악, 명상음악)

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자기관리를 통한 낮은 자존감 극복(feat. 외모 가꾸기)