수면, 운동으로 자존감 높이기(좋은 수면음악 추천)

 

자기관리를 통한 행복

 

 

챕터 5. 건강관리

 

 

자존감을 높이는 좋은 방법 중에 하나는 운동을 하는 것입니다. 여러분의 근육이나 몸매를 이쁘게 만들어 더 매력적으로 보이게 할 수 있습니다. 매력은 곧 자존감을 높이는데 큰 일을 합니다. 다른 사람들로부터 육체적인 위협이나 부러움을 느끼지 않게 될 것이고, 여러분의 새로운 모습에 감명을 받거나 심지어는 부러워하는 사람들까지도 생길 것입니다. 더 나아가 발달한 신체로 스포츠 등 많은 육체적 활동을 잘하게 되면, 이성에게도 매력적인 사람이 될 수 있습니다.

 

나쁘지 않지요?

 

하지만 그것이 운동의 전부인 것은 아닙니다. 만약 여러분이 규칙적으로 운동을 한다면 여러분은 곧 기대하지 않았던 방식으로 여러분께 좋은 영향이 생긴다는 걸 알게 될 것입니다. 시간이 흐르면서 여러분 자신의 한 측면이 올바른 모습으로 발전하고 있다는 걸 발견하게 될 것입니다. 여러분이 체육관에 들어가기 전과 다른 더 나은 모습으로 나올 것입니다. 그것은 여러분이 하고 있는 생산적인 일들 중에 하나가 될 것입니다.

 

우리 모두는 매일매일 자신에게 도전하고 또 그것을 극복해 나가고 있습니다. 운동을 하는 것은 육체적인 것은 물론 정신적인 측면에서도 많은 성장을 이루게 해 줍니다. 진정하게 긍정적인 삶을 살 수 있게 되겠지요. 운동을 하는 것은 세로토닌이라는 호르몬을 분비하여 여러분을 기분 좋게 할 것이고, 여러분의 자존감을 끌어올려줄 것입니다.

 

 

피트니스 시작하기

 

일단 이 훈련을 시작하려면 여러분의 현재 상태를 파악해야 합니다. 만약 과체중이라면 유산소 운동을 많이 해야할 것이고, 칼로리가 높은 음식을 피해야 합니다. 만약 저체중이라면 단백질을 많이 보충하면서 근육량을 늘리는 운동을 해야 합니다. 단백질 쉐이크나 체중 증가제를 섭취할 수도 있습니다. 이런 훈련은 일주일에 5회 이상 규칙적인 운동을 해야 합니다만 근육이 올바르게 성장하게 하기 위해서는 근육에게 회복 할 시간도 주어야 합니다.

 

우선은 간단한 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 세트로 나누어 운동하는 방식을 추천합니다. 반복적인 운동으로 몸이 해당 운동에 적응할 필요가 있지요.

큰 단락으로 볼 때에는 약 40분 정도 소요하는 것이 좋고, 40분을 3개의 세트로 쪼개서 하면 좋겠네요. 한 세트당 비슷한 수준으로 나누고 중간 중간 아주 짧은 휴식시간을 갖는 것이 좋습니다. 일단은 조금씩 하다가 몸에 익히고 적응이 되면 늘려가는 방식으로 하는게 좋습니다.

 

 

처음부터 너무 큰 욕심을 부리는 것은 도리어 화를 입기 십상입니다. 아무리 낮은 수준의 운동이라도 꾸준히 하는게 중요합니다. 여러분의 몸은 무적이 아닙니다. 한계치가 있습니다. 이 한계치를 늘려가는 것이 중요합니다.수준 높고 힘든 운동을 일주일에 2~3회 하는 것보다는 자신에게 알맞은 운동을 5회 하는 것이 좋습니다.

 

영양분의 섭취

 

영양분이란 것은 단순히 여러분의 식단이나 신체적인 부분에만 영향을 미치는 것이 아니라 기분까지도 좌지우지 할 만큼 중요합니다. 예를 들어, 비타민C를 함유하고 있는 음식들은 세로토닌, 즉 좋은 호르몬을 분비하여 기분을 좋게 할 것입니다. 마찬가지로 트립토판 함량이 높은 음식도 비슷한 작용을 합니다.

아연, 마그네슘, 비타민D가 풍부한 음식들은 모두 테스토스테론의 생산을 증가시키는데 도움을 줍니다. 이는 남성, 여성 할 것없이 좋은 기분, 좋은 에너지 등과 밀접한 관련이 있습니다.

당분이 많이 들어있는 음식은 혈액 속의 인슐린을 상승시킵니다. 설탕이 많이 들어간 음식은 혈당에 심각한 변화를 줄 수 있으니 가급적 많이 섭취하지 않는 것을 추천드립니다.

아무튼 기분이 좋아지려면 잘 먹어야 합니다. 먹는 것으로 자기 자신을 치료하되 과일, 요거트나 건강식 같은 것으로 그렇게 했으면 좋겠네요. 단기적으로 봤을 때는 기분만 좋아지지만, 장기적으로 봤을 때는 건강을 좋아지게 합니다.

 

 

수면

 

음... 수면은 더 중요합니다. 수면을 제대로 취하지 못한다면 외모는 물론 정신까지 피폐해집니다. 수면부족으로인한 다크서클, 충혈된 눈, 창백해진 피부 등 여러모로 나빠집니다. 체내의 에너지도 감소할 것이고, 여러가지 호르몬 장애도 일으켜 불안증 등도 심해질 것입니다.

당연히 이에 해당하는 해결책은 좋은 수면이 되겠습니다. 더 오래 자고, 더 잘 자는 것이 좋습니다.

몇 가지 고려해야할 사항들을 살펴보겠습니다.

 

- 최소 8시간 이상의 수면시간을 확보하십시오.(매우 중요)

- 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들어가십시오. 몸은 알아서 따라줄 겁니다.

- 자신의 패턴을 알아내세요. 여러분의 몸이 가장 좋아하는 수면 시간대는 언제입니까?

- 잠자리에 들기전 따듯한 물로 샤워하거나 목욕을 하세요.

- 수면 1시간 전 심각한 내용이 아닌 내용의 독서도 좋습니다.

 

더 빠르게 잠자리에 들기 위해 CBT(인지행동치료)를 이용해 볼 수도 있습니다. 억지로 수면을 취하려고 생각하거나, 잠이 안 온다고 걱정하지 말고 단지 휴식을 취하는 것이라고 생각하세요. 아이러니하게 잠을 자려는 것보다 더 빠르게 잘 수도 있을 겁니다.

 

* 만약 불면증으로 어려움을 겪고 계신다면? (불면증 음악, 수면유도음악, 명상음악)

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자기 위로의 방법, 후회(regret)에 굴복하지 않는 삶 살기